3 Tips Pencegahan Osteoporosis Sebelum Terlambat

Seleberita.net – Penipisan tulang adalah peristiwa yang alami yang akan terjadi pada setiap orang dan tidak dapat dihentikan sepenuhnya setelah usia 30 tahun.

Osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita karena pengaruh hormon estrogen, terlebih lagi setelah memasuki masa menopause.

Seseorang lebih beresiko terkena osteoporosis lebih banyak pada orang yang memang dari awal mempunyai tulang yang tidak begitu kuat dan tebal sehingga saat memasuki usia penipisan tulang menjadi semakin rapuh.

Khususnya bagi wanita disarankan untuk memperkuat dan mempertebal tulang selagi masih muda dan mengambil langkah-langkah untuk memperlambat berjalannya penyakit serta mencegah komplikasi jika sudah terkena osteoporosis.

Banyak melakukan aktifitas fisik pada saat muda dapat memperkuat massa tulang sehingga mengurangi resiko terkena osteoporosis pada saat dewasa dan tua.

Pada dasarnya untuk mencegah osteoporosis dapat dilakukan dengan pola hidup sehat. Gaya hidup sehat seperti olahraga dan diet sehat dan menghindari bahan-bahan polutan seperti rokok tidak hanya memberi manfaat kepada tulang tetapi juga pada seluruh tubuh.

3 faktor penting untuk menjaga tulang Anda sehat 

  1. Jumlah kalsium yang memadai
  2. vitamin D vitamin D yang cukup
  3. Olahraga secara teratur

Kalsium

Pria dan wanita berusia antara 18 dan 50 membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari. Jumlah ini setiap hari meningkat menjadi 1.200 miligram ketika wanita mencapai usia 50 tahu dan laki-laki 70 tahun. Sumber kalsium yang baik meliputi:

  • Produk susu rendah lemak
  • Sayuran berdaun hijau gelap
  • Salmon atau sarden dengan tulang
  • Produk kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai dll
  • Kalsium yang diperkaya sereal dan jus jeruk

Jika Anda menemukan kesulitan untuk mendapatkan cukup kalsium dari diet Anda, pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium.

The Institute of Medicine merekomendasikan mengambil tidak lebih dari 2.000 sampai 2.500 miligram kalsium setiap hari.

Karena kelebihan kalsium dalam jangka panjang juga dapat menimbulkan efek samping pada beberapa orang.

Vitamin D

Vitamin D diperlukan bagi tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Banyak orang mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup dari sinar matahari, tapi saat ini banyak orang yang jarang berada diluar rumah pada waktu pagi hari, atau jika anda sering menggunakan tabir surya atau Anda menghindari matahari sepenuhnya karena risiko kanker kulit

Dosis harian optimal dari vitamin D belum diketahui oleh para ilmuwan. Tetapi banyak yang merekomendasikan 600 sampai 800 (IU) sehari, melalui suplemen atau makanan.

Jika kadar vitamin D rendah, dokter mungkin akan menyarankan dosis yang lebih tinggi. Remaja dan orang dewasa dengan aman dapat mengkonsumsi hingga 4.000 IU (Unit Internasional) setiap hari.

Latihan

Olahraga dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Olahraga akan memberikan manfaat pada tulang meskipun anda memulainya pada saat dewasa, tetapi Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih jika Anda memulai berolahraga secara teratur ketika Anda masih muda dan terus berolahraga sepanjang hidup Anda.

Kombinasikan latihan kekuatan dengan menahan beban. Latihan kekuatan membantu memperkuat otot dan tulang di lengan dan tulang belakang bagian atas, dan latihan beban – seperti berjalan kaki, jogging, berlari, memanjat tangga, dan lompat tali terutama mempengaruhi tulang di kaki Anda, pinggul dan tulang belakang lebih rendah.

Pencegahan Osteoporosis Sejak Dini

Berdasarkan penuturan dr Bambang Setiyohadi Sp. Pd KR supaya maksimal sebaiknya pencegahan osteoporosis dilakukan sejak bayi masih berada dalam kandungan. Kalsium yang dikonsumsi ibu hamil harus cukup supaya bayi tidak mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu dan pertumbuhan tulang bayi menjadi optimal

Hal yang tidak jauh berbeda disampaikan oleh Prof DR. Dr. Ichramsjah A Rachman, Sp.OG (K) yang lebih mengutamakan pencegahan dibandingkan dengan pengobatan. Hal yang paling penting adalah ancaman kejadian osteoporosis terutama pada wanita.

Baik pria maupun wanita di dunia pasti akan mengalami proses penuaan sejak manusia dilahirkan dan terus menerus sepanjang hidupnya. Khusus pada perempuan, proses ini memiliki efek tersendiri berkaitan dengan proses siklik menstruasi setiap bulan yang mulai terganggu dan akhirnya berhenti sama sekali.

Terganggunya atau hilangnya proses menstruasi (Menopause dan pasca menopuse) disebabkan karena hormon estrogen yang menurun dan hilang. Ini merupakan hal alami dan normal. Namun diantara wanita penerimaannya bisa berbeda-beda.
Proses osteoblas (pembentukan tulang) terhambat dengan turunnya kadar hormon estrogen dan dua hormon yang berperan dalam pembentukan tulang yaitu D, PTH pun turun sehingga kadar mineral tulang mulai hilang.

Apabila pengeroposan tulang ini terus berlanjut maka akan terjadi osteoporosis dimana massa tulang sedemikian rendah sehingga mudah retak atau patah. Setelah 10 tahun menopause atau 8 tahun setelah penganggakatan kedua ovarium, sekitar 85% wanita menderita osteoporosis.

Jadi selagi tulang masih kuat para wanita harus aktif menjaga densitas tulang karena osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria. Tindakan pencegahan yang bisa dilakukan antara lain:

1. Makan makanan yang dengan kalsium yang cukup setiap hari.

Jumlah kalsium yang disarankan yakni 1000mg perhari untuk usia produktif dan 1200mg per hari untuk usia lanjut. Makanan yang banyak mengandung kalsium antara lain brokoli, sayuran berdaun hijau gelap, salmon, ikan teri, tempe, tahu, kacang-kacangan, susu dan berbagai olahan susu.
Mengkonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup sangat efektif sebagai pencegahan osteoporosis sebelum usia mencapai 30 tahun dimana pada usia tersebut kepadatan tulang sudah maksimal.

2. Berjemur sinar matahari pagi terutama UVB membantu tubuh mendapatkan Vitamin D yang berperan dalam pembentukan massa tulang.

Berjemurlah sebelum jam 9 pagi dan sore hari setelah jam 16.00 untuk mendapapatkan UVB. Berjemur sebaiknya dibatasi selama setengah jam saja karena jika berlebihan membuat kulit terbakar dan meningkatkan resiko kanker kulit.

3. Melakukan olahraga dengan beban.

Sebenarnya hampir semua olahraga menggunakan beban karena pada dasarnya tubuh juga bisa digunakan sebagai beban kecuali renang karena beban tubuh berkurang saat berada dalam air.

4. Perubahan gaya hidup seperti menghindari rokok dan alkohol.

Minuman bersoda, kopi dan konsumsi daging merah juga perlu dibatasi. Perubahan gaya hidup tersebut dapat menurunkan resiko osteroporosis secara signifikan.

5. Mengkonsumsi obat untuk orang-orang tertentu

Untuk menjaga kepadatan tulang dapat minum estrogen, dan sering dengan progesteron. Obat Raloksifen juga punya fungsi sama dengan estrogen tetapi dengan efektifitas yang lebih rendah dan efek samping yang lebih rendah. Bisfosfonat juga dapat digunakan untuk mencegah osteoporosis.